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Préparation au ski

Vous partez “au ski”.

bravo!

Il s’agit tres certainement des vacances les plus “vivifiantes” qui soient...mais faites attention: vous ne possedez peut-être pas les capacites d’endurance et la preparation necessaires.

Alors suivez nos conseils et bonnes vacances

Il en va, trop souvent, des vacances comme du reste; on travaille jusqu’à la dernière minute pour charger la voiture le vendredi soir, embarquer toute la famille, rouler toute la nuit...et se retrouver sur les pistes le lendemain matin.

Si l’on veut profiter de ses vacances d’hiver sans prendre de risques excessifs , il faut respecter un certain nombre de condition depuis leur préparation.

1) dans les semaines qui précèdent votre séjour à la neige, pensez à vous préparer physiquement en pratiquant régulièrement une gymnsatique adaptée. L’aide d’un kiné ou d’un coach peut être très utile.

2) Pensez à organiser votre voyage de façon à ce que vous puissiez monter sur les pistes sans accuser une fatigue importante :

Préférer le train à la voiture ou s’imposer une halte lors du trajet en voiture sont de sages précautions pour éviter une fatigue “destructrice”

3) le 3 ème jour de ski reste le plus “meurtrier” vraisemblablement pour les mêmes raisons liées à la fatigue. “Levez-le pied” ce jour-là, surtout si vous avez des crampes ou des sensations de lassitude dans les jambes.

4) les troubles liés au ski peuvent se classer en 3 catégories:

  • troubles mineurs tels que contractures, crampes ou courbatures (que vous pourrez évitez en faisant le programme de gymnastique que nous avons préparé pour vous )
  • traumatismes “directs” tels qu’entorses, luxations et fractures qui touchent bien sûr le membre inférieur mais de plus en plus souvent le membre supérieur également.

Là aussi la préparation physique est importante; le jogging “raisonnable”, le vélo 2 à 3 fois par semaine ainsi qu’un programme de mise en condition feront l’affaire.

Veillez à la qualité de votre matériel, faites le vérifiez avant chaque départ.

  • troubles liés à l’altitude: céphalées, vertiges, insomnie relative. Ils apparaissent essentiellement à partir de 1800 mètres suite à la diminution partielle de la pression en oxygène . Celle-ci entraîne une hyperventilation et une tachycardie qui seront majorées encore avec l’effort et la montée en haute altitude (2.500 à 3.000 mètres)

Le corps possède certains mécanismes d’adaptation qui ne fonctionneront qu’au bout de quelques jours et à condition que les efforts soient progressifs.

ATTENTION: cette adaptation à la montagne ne survient, en général, qu’au bout de 7 à 10 jours.

Pensez donc à être progressif dans l’effort

5) à partir de 40 ans, il est intéressant de faire réaliser un bilan cardiologique (avec épreuve d’effort) une fois par an.

Pourquoi ne pas prendre rendez-vous avec votre cardiologue avant les vacances d’hiver, c’est vraisemblablement la meilleure période.

6) sur les pistes: respectez ces quelques principes de base:

  •  ne skiez que lorsque vous en avez vraiment envie, respectez VOTRE rythme.
  •  pensez à boire beaucoup. Etant donné l’importante perte hydrique (par la transpiration et l’hyperventilation ), il faut boire approximativement 2 litres par demi-journée
  • évitez par contre les “petits alcools qui réchauffent”. Ils sont destructeurs!

           

7) Les besoins alimentaires étant accrus par l’effort physique et l’altitude. pensez à privilégier la consommation de glucides lents (essentiellement le soir).

Le matin, vous devez impérativement prendre un petit déjeuner avant de monter sur les pistes.

Il doit être essentiellement protéiné:

Pain complet au levain, jambon ou filet de dinde ou de poulet ou saumon fumé ou filet de maquereau

Oeuf (mollet, dur, …)

Oléagineux (noix, amandes, …)

Céréales complètes (flocons d’avoine)

Thé vert

Le soir, consommer de préférence des sucres lents (légumineuses pâtes complètes, pommes de terres, riz…) et légumes. Peu ou pas de viande.

8) Pensez à protéger votre peau et les lèvres.

Pour les yeux, une protection correcte est indispensable or la plupart des verres montés dans les lunettes de ski n’offrent qu’une protection limitée Parfois même ils sont dangereux. Adressez-vous à un professionnel, et faites le bon choix.

BON SKI

                                              

Willy Vandenschrick, D.O.
Ostéopathe – nutrithérapeute
Diététicien - nutritionniste