Imprimer

IMMUNITÉ et ALIMENTATION

Durant cette période difficile et afin d’éviter la propagation du coronavirus, le Centre National de Crise insiste régulièrement sur les gestes de protection contre le virus (lavage des mains, toux ou éternuement dans le coude et distanciation sociale) et semble considérer que c’est l’essentiel des mesures à mettre en pratique. Depuis peu de temps, le masque est recommandé lors de nos déplacements et imposé dans certaines circonstances (transports en commun, …)

Les pratiques de santé publique, notamment le lavage des mains, contribuent indiscutablement à réduire la propagation et l'impact de l’infection. Néanmoins, le bilan mondial de cette pandémie est dramatiquement élevé et des mesures supplémentaires sont nécessaires.
Donc, s’il est bien évident que ces mesures sont indispensables et que l’on ne peut que les encourager, il y a d’autres mesures complémentaires qui devraient être recommandées et mises en exergue : celles qui permettent de renforcer, d’optimiser l’immunité de chacun.

L'immunité est la capacité d'un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux. C'est l'une des principales lignes de défenses biologiques. Wikipédia

Notre système immunitaire est constitué de milliards de cellules particulières dont les globules blancs, les macrophages, des protéines uniques appelées anticorps, des produits chimiques qui transmettent la réponse immunitaire et enfin d'un groupe d’organes spécialisés chargés de gérer cet ensemble. Tous ces mécanismes de défense sont organisés pour réagir rapidement et assurer une protection efficace contre les micro-organismes pathogènes et leurs toxines.
Ils agissent à plusieurs niveaux.
Le premier niveau est la barrière naturelle contre la grande majorité des agents infectieux constituée par la peau, les larmes aux niveau des yeux, le mucus au niveau de l’appareil respiratoire supérieur, etc…. Si les organismes pathogènes parviennent à franchir cette première ligne, le corps va réagir (deuxième niveau) par de la fièvre et par une inflammation. L'inflammation va provoquer une augmentation locale de la circulation sanguine, permettant ainsi un afflux important de globules pour combattre l'infection. Certains de ces globules blancs sont des phagocytes et des macrophages qui ingèrent littéralement les micro-organismes envahisseurs et les détruisent. En règle générale, ce processus est suffisant pour protéger l’organisme contre les agents pathogènes. Mais si les micro-organismes pathogènes arrivent à franchir cet obstacle, un processus plus complexe va s’activer, mettant en jeu d'autres cellules du système immunitaire (immunité acquise). Lorsqu'un virus (antigène) pénètre dans l'organisme, il déclenche une réponse immunitaire. Un macrophage ingère le virus et présente alors l'antigène viral à sa surface. D'autres globules blancs de l'organisme, appelés lymphocytes, vont détecter l'antigène viral et produire des toxines chargées de le détruire.

image 1 article immunit
https://www.msss.gouv.qc.ca

Ce système immunitaire peut être comparée à une armée de défense qui protège notre corps des attaques bactériennes, virales et autres. A ce titre, notre immunité participe donc aussi à ce que nous appellerons la PREVENTION.
Il doit faire partie de l’arsenal « anti-covid » puisque ce système fondamental est la première barrière qui pourrait nous éviter de contracter le Covid-19, avant même les mesures sanitaires pourtant indispensables. Mais il n’est pas rare que ce système immunitaire soit déficient pour diverses raisons (stress, mauvaise hygiène de vie, alimentation inadaptée et/ou carencée, vieillissement, certaines maladies, certains traitements médicamenteux, …) avec les risques que l’on peut imaginer.

Nous connaissons trois axes principaux qui nous permettent de renforcer, d’optimiser notre immunité :

l’activité physique, le sommeil et l’alimentation.

Nous n’insisterons pas, dans cet article, sur les 2 premiers axes même s’ils sont très importants (et surtout en période de confinement) mais nous nous concentrerons sur le troisième axe, certainement pas le moins important :

l’ALIMENTATION

L’alimentation est fondamentale pour le fonctionnement de notre corps. Elle nous apporte les macronutriments et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, …) dont certains ont, notamment, une incidence positive sur l’efficacité de notre défense immunitaire.

Les principaux micronutriments nécessaires pour bénéficier d’un système immunitaire sont la vitamine D, le Zinc, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le Sélénium , la Glutamine, le Glutathion, le DHA ainsi que les pré- et probiotiques, ….

Leurs SOURCES ALIMENTAIRES

Sources alimentaires principales de la vitamine D

  • Le saumon
  • Le thon
  • La sardine
  • La truite
  • L'espadon
  • L'anguille
  • Les oeufs (jaune d'oeuf)
  • Le lait de vache
  • L'huile de foie de morue

Sources alimentaires principales du zinc

  • Les huîtres
  • Les germes de blé
  • Le foie de veau
  • Le boeuf
  • Le jaune d'oeuf
  • Les shiitakés séchés
  • Les graines de courge
  • Les graines de citrouille, de sésame et de chanvre
  • Les noix de cajou
  • Le pain complet
  • Les graines de tournesol
  • Les lentilles
  • Les haricots secs, les pois cassés

Sources alimentaires principales de Vitamine E

  • L’huile de foie de morue
  • Le saumon
  • Le maquereau
  • Le hareng
  • Les sardines en boîte
  • L’huile de germe de blé
  • L’ huile de colza
  • L’huile de tournesol
  • L’huile d'avocat
  • Les graines de tournesol
  • Les noisettes, les amandes
  • L’oeuf

Sources alimentaires principales de la vitamine C

  • Le cassis
  • Le poivron rouge, vert
  • La mangue
  • Le kiwi
  • Les fraises
  • Les agrumes
  • Le citron
  • Le brocoli
  • L’ananas
  • Le choux de Bruxelles
  • Le chou-fleur

Sources alimentaires principales de la vitamine A (et béta-carotène)

  • L’huile de foie de morue
  • Les foies d’animaux
  • Les oeufs
  • Le beurre, les fromages
  • Le lait entier
  • La carotte
  • Les haricots verts
  • Les épinards
  • Le brocoli
  • La patate douce
  • La tomate
  • Le poivron
  • L’avocat
  • Le pamplemousse rose

Sources alimentaires principales de DHA et EPA

  • Poissons gras (thon, saumon, flétan, harengs, sardines, maatjes, daurade royale, anguille de mer, …) en privilégiant les petits poissons
  • Certaines algues
  • et via la cascade enzymatique:
  • L’huile de colza
  • L’huile de lin
  • L’huile de noix
  • Les graines de lin
  • Les graines de chia
  • Le pourpier
  • Les noix

Sources alimentaires principales du Sélénium

  • Noix du Brésil
  • Huile de noix
  • Céréales complètes
  • Viandes
  • Poissons
  • Oeufs

Sources alimentaires principales de la glutamine

  • Viandes
  • Poissons
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Céréales (blé, avoine)
  • Miso (fèves de soja fermentées)
  • Choux
  • Epinards
  • Persil
  • Fruits secs

Sources alimentaires principales du glutathion

  • Les poissons
  • Les viandes
  • Les oeufs
  • Le brocoli
  • Les choux
  • Les choux-fleur, choux de Bruxelles
  • Les épinards
  • Le navet
  • Le rutabaga
  • Le pamplemousse
  • La pomme
  • L’orange
  • Les pêches
  • La banane
  • Le melon

Sources alimentaires des prébiotiques

  • L'artichaut
  • Le poireau
  • L’asperge
  • L’ oignon et l'ail
  • La banane
  • Le topinembour
  • La chicorée

Sources alimentaires des probiotiques

  • Le yaourt
  • Le kéfir
  • Pain complet au levain (bio)
  • La choucroute
  • Le miso (soja fermenté)
  • Les produits lacto-fermentés

Comme le résume une importante étude :
« Le rôle de la nutrition dans le soutien du système immunitaire est bien établi. Une multitude de données mécanistiques et cliniques montrent que les vitamines, dont les vitamines A, C, D et E, des oligo-éléments, dont le zinc et le sélénium et les acides gras oméga-3 (l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque) jouent un rôle important et complémentaire dans le soutien du système immunitaire. L'apport et l'état inadéquats de ces nutriments sont répandus, conduisant à une diminution de la résistance aux infections et, par conséquent, à une augmentation de la charge de morbidité. .. »

Nutrients 2020 DOI : 10.3390/nu12041181 Optimal Nutritional Status for a Well- Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections

 

CONCRETEMENT

 

De ce qui précède, nous pouvons conclure qu’une bonne alimentation nous permettra d’optimiser nos défenses immunitaires. Encore faut-il bien définir ce qu’est une alimentation saine. Il ne suffit pas de « manger un peu de tout » comme disent certains pour que tout aille bien. La plupart des personnes ont une alimentation déséquilibrée voire toxique. Il suffit, pour s’en convaincre, de se rappeler les embouteillages provoqués récemment par la réouverture des fast-food!

Adopter une bonne hygiène alimentaire est la meilleure façon de préserver notre santé mais c’est une condition de plus en plus difficile à respecter compte tenu des dérives de l’industrie agro-alimentaire et aussi de la perte des « coutumes alimentaires » de nos parents et grands-parents.

Afin de donner les meilleurs conseils pour une alimentation saine, nous résumeronsi, dans cet article, quelques-unes des recommandations édictées dans le Protocole pour l’Optimalisation de l’Alimentation défini et déposé par le Centre Européen pour la Recherche, le Développement et l’Enseignement de la Nutrithérapie (Cerden®)

1) Les CALORIES : beaucoup parmi nous consomment trop de calories par rapport à leurs besoins énergétiques. En d’autres termes, la consommation de produits alimentaires contenant beaucoup de glucides (surtout ajoutés artificiellement) et/ou de graisses saturées entraîne un excès de calories qui ne sont pas dépensées par les activités physiques habituelles (travail, tâches courantes, sport, …) et surtout maintenant puisque l’on a tendance à bouger moins. Il est donc important d’éviter au maximum cet apport calorique excédentaire en réduisant la consommation de produits préparés (plats industriels tels que pizza, biscuits, barres céréalières, etc …) , les viandes grasses et des produits laitiers (fromages, …). Il faut, bien sûr, également veiller à avoir des activités physiques raisonnables.

2) Les GLUCIDES : la plupart des aliments et plats « industriels » contiennent des proportions importantes de sucres (essentiellement raffinés). Ces sucres sont artificiellement ajoutés pour améliorer le goût. Les enfants y sont très sensibles car le plaisir du sucré est inné. Cet excès est certainement une des causes essentielles du surpoids que l’on rencontre de plus en plus souvent dans nos consultations. Habituez-vous à réduire votre consommation de sucre (dans le thé, café, etc…) et à fuir les produits très sucrés tels que les sodas, les friandises, etc… Les grignotages sont à éviter mais surtout s’ils sont constitués de produits industriels (tels que gaufres, barres céréalières, etc …). Une « petite faim » entre les repas ; manger un fruits ou des oléagineux tels qu’amandes, noix, noix de Pécan, …

3) Les PROTEINES: les protéines sont des macro-nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps. Ils permettent notamment, grâce aux acides aminés qu’ils contiennent, à l’enfant de grandir et à l’adulte de réparer ses tissus abîmés ou détruits. Leur consommation est donc nécessaire mais il faut veiller à ne consommer qu’un tiers de protéines d’origine animale (viandes, produits laitiers, …) et deux tiers de protéines d’origine végétale (céréales complètes ou semi-complètes, …) . Les proportions sont fréquemment inversées. Réduisez donc votre consommation de viande surtout viandes rouges et grasses.

4) Les LIPIDES : comme déjà précisé précédemment, la consommation excessive de graisses saturées est vivement déconseillée. Elle est potentiellement génératrice de maladies cardio-vasculaires et de surpoids. Il faut donc éviter de consommer les viandes grasses, les fromages , les charcuteries et la plupart des produits « tout-faits ». Au contraire, la consommation d’huile d’olive pour la cuisson et de colza pour les salades doit être quotidienne. Attention, l’huile de colza ne peut être cuite. Les poissons gras (thon, saumon, flétan, harengs, maatjes, sardines) doivent être consommés au moins 3 fois par semaine en variant les espèces et en privilégiant les petits poissons.

5) Les VITAMINES et les MINERAUX : par le fait de notre alimentation moderne, l’apport vitaminique et minéral est souvent insuffisant. Une consommation régulière et abondante de légumes et fruits est donc primordiale. Enfin, il faut aussi privilégier la consommation des légumineuses (pois, pois chiches, haricots, …) et des oléagineux (amandes, noix, noix de Pécan, …)

6) l’ALIMENTATION TOXIQUE : notre alimentation moderne est toxique par le fait des modes de préparation et de conservation des aliments « industriels » (additifs, cuissons agressives, …). Il faut donc essayer de consommer des aliments « originels » que vous préparerez vous-même en privilégiant les modes de cuisson les moins agressifs (cuisson à feu doux, cuisson vapeur, marinades, etc …). Le recours au Bio est évidemment recommandé. Evitez l’alcool et l’excès de café.

Le COÛT de l’ALIMENTATION : vous nous rétorquerez peut-être que c’est très bien de manger des produits sains et de bonne qualité mais que cela coûte très cher. Contrairement à ce que l’on peut penser, il n’est pas difficile de s’alimenter correctement avec un budget raisonnable pour autant que l’on respecte quelques règles de base. Le CRIOC (Centre de recherche et d’Information pour les Organismes de Consommateurs) a calculé que nous gaspillons en moyenne 15 kilos de nourriture par habitant et par an (soit un coût de 175 € approximativement). Les dépenses par mauvais choix viennent également grever le budget « alimentation ».

  • Faites vos achats en calculant plus justement vos besoins>
  • Faites une liste des menus et déterminez les ingrédients à acheter avant de vous rendre chez le commerçant
  • Privilégiez les produits locaux et de saison
  • Achetez les produits en vrac (en quantité exacte) plutôt que préemballésDiminuez votre consommation de viande, votre budget et votre santé
  • en bénéficieront
  • Les chips, les bonbons, les viennoiseries et les sodas ne font pas partie d’une alimentation équilibrée, Il faut les remplacer par des fruits frais, des oléagineux et de l’eau !!!
  • Faites vos achats le ventre plein, vous serez moins tenté par les achats excessifs
  • Il est important de se souvenir que laisser d’autres préparer partiellement ou totalement ses repas revient très cher. Achetez donc les produits originels que vous cuisinerez vous-même plutôt que d’en laisser le soin à l’industrie agro-alimentaire (ou au traiteur du coin). Vos plats contiendront toujours moins de sel, de sucre ajoutés et de conservateurs
  • Cherchez sur internet des recettes faciles et rapides qui vous permettront de réaliser des menus agréables, sains et qui feront des repas un moment de fête pour toute la famille
  • Enfin, évitez de faire les achats alimentaires avec les enfants car ils vous inciteront à acheter les friandises, barres céréalières et autres aliments industriels tellement nocifs pour leur santé (et catastrophiques pour votre budget). Ces produits sont habilement présentés par les grandes surfaces à la hauteur des enfants !

Votre CADDIE

Et enfin, pour conclure, vous retrouverez ci-dessous les différents aliments parmi lesquels vous devriez faire votre choix lors de vos achats. Ils vous permettront d’avoir les bons apports nutritionnels (et notamment orientation Immunité). A NOTER : il est important de varier les sources. Il n’y a pas de Super Aliment !

  • Boissons : eaux minérales riches en calcium, magnésium et silicium (Badoit, Hépar, Contrex, …), thé vert, …
  • Féculents : aliments complets, pommes de terre, patates douces, quinoa, lentilles et légumes secs, flocons d’avoine, millet, germes de blé, …
  • Légumes : légumes verts (haricots verts, épinards, …) chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, pourpier, bettes, toutes les légumineuses, épinards, champignons (shiitakés, …), oignons, échalote, ail, poireau, asperges, soja (sous toutes ses formes) …
  • Fruits : agrumes, fraises, fruits rouges, mangue, pommes, banane, avocat, kiwi, …
  • Produits laitiers : sans excès et en privilégiant les yaourts (maison), le kéfir et les fromages à pâtes dures (emmenthal, comté, parmesan, …)
  • VVPO : dinde, volaille, oeufs (type oméga 3), viande maigre, crustacés, huîtres, tous les poissons gras en variant et en privilégiant les petits poissons ! (saumon, thon, harengs, maatjes, flétan, sardines, daurade, anguille de mer, …), foie de poulet, de veau, …
  • Céréales : blé, avoine, millet, quinoa, riz (complets), pain complet au levain (Bio), …
  • Matières grasses : huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile d’olive, noix de cajou, noix de Pécan, noix du Brésil, amande, avocat, graines de lin, beurre…
  • Épices : curcuma, gingembre

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Il est bien évident, et de nombreuses études le démontrent, qu’une supplémentation en certaines vitamines ou minéraux pourraient être utile. Mais cela doit être décidé en accord avec votre professionnel de santé. Pas d’automédication !

Bruxelles, le 14/5/2020
Willy VANDENSCHRICK
Copyright CERDEN 2020 - Tous droits réservés ©

Avertissement : comme toute science, la médecine est en constante évolution. La nutrition et la nutrithérapie n’échappent pas à cette règle. Le lecteur doit donc prendre en compte le fait que les auteurs ont pris le plus grand soin pour que les données inscrites dans ce texte correspondent à l’état des connaissances à la date de parution.

    Bibliographie:
  • Systèmes impliqués en immunologie et inflammation : cours Cerden® de 1997 à 2019 avec les auteurs : Th Gonze, Saeid Bathaei, Philippe Danhier, Jean Marie Magnien, Nicolas Zamaria, Jean Pol Warzée, Marc Brissat
  • Traité de Traité de Nutrition Clinique de L'adulte : Arnaud Basdevant, 2001
  • Traité de nutrition : Didier Quillot, Ronan Thibaut, Patrick Bachmann, Esther Guex, Gilbert Zeanandin, Pauline Coti-Bertrand, 2016
  • Biologie cellulaire Paris V - Maxime Solignat, 2017
  • The official Journal of the Mitochondria Research Society : Cellular Metabolism : Current Biological and Clinical Aspects, 2007
  • Les immunoglobulines et leurs fonctions : Marie-Nathalie Kolopp-Sarda MCU-PH Laboratoire d’Immunologie Centre de Biologie Lyon Sud, 2009
  • Les lymphocytes Natural Killer NKT : Sophie Caillat Zuckman, Eric Vivier, Gilles Thibaut Paris VI, 2009
  • Laboratoire d’Immunogénétique-Allergologie Centre de Recherche Public (CRP) de la Santé : Jacques Zimmer, Luxembourg, 2014
  • Annals of the New York Academy of Science : Metabolic biochemistry 2004 2005 2008 2009 2012 2015 2017
  • CMJ Clinical Science Malondialdehyde, Superoxide Dismutase, Melatonin, Iron, Copper, and Zinc Blood Concentrations in Patients with Alzheimer Disease : Cross-sectional Study, 2002
  • PCEM2 : Biochimie Métabolique : Phosphorylation métabolique : Prof jean Rousseau, 2005
  • Annals of the New York Academy of Science : Obesity and cancer pathogenesis, 2014
  • Université d’été Clermont Ferrand : Déterminants des maladies chroniques : Dr Jean Michel Lecerf, Institut Pasteur de Lille, 2015
  • In Tech Disease and Therapy (revue) : A Role for Oxidants, 1994
  • Stress Oxydant Micronutriments et santé : Edmond Rock, INRA – CRNH, Unité des Maladies Métaboliques et Micronutriments, 2003
  • Pouvoir pathogène des bactéries : Nicolas Barnich UMR Université d’Auvergne/Inserm U1071 Unité M2iSH « Microbes, intestin, inflammation et Susceptibilité de l’Hôte », 2013
  • Les relations neuroimmunes et leurs conséquences : Sophie Layé Laboratoire de Neurobiologie Intégrative UMR INRA 1244 FRE CNRS 2723 Bordeaux, 2008