Les fortes chaleurs, et à fortiori les canicules, imposent un stress thermique important à l’organisme, modifiant ainsi ses besoins physiologiques. La digestion est un processus thermogénique : elle augmente la température corporelle en produisant de la chaleur interne. Les aliments riches en protéines et en graisses demandent plus d’énergie pour être métabolisés, générant davantage de chaleur, ce qui explique la diminution naturelle de l’appétit lors des fortes chaleurs. Cette adaptation permet au corps de concentrer ses ressources sur la thermorégulation plutôt que sur la digestion.

L’équilibre hydroélectrolytique devient crucial. La transpiration accrue entraîne une perte de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium) qu’il faut compenser par l’alimentation.

Il est donc conseillé de privilégier les aliments faciles à digérer et riches en eau pour maintenir l’équilibre hydrique et alléger la charge digestive

Conseils pratiques

• Les fruits et légumes riches en eau (concombre, laitue, melon, pastèque) apportent plus de 90% d’eau et fournissent vitamines et minéraux essentiels. Les crudités sont à privilégier car elles conservent mieux leur teneur en eau et en nutriments que les légumes cuits. Les soupes froides (gaspacho, velouté de courgette) sont aussi recommandées.
• Privilégiez les salades composées, les soupes froides, les plats sans cuisson (ceviche, tartare, sandwichs froids), et les desserts frais à base de fruits.
• Pensez à bien respecter la chaîne du froid pour éviter les intoxications alimentaires.

Hydratation : Buvez régulièrement sans attendre d’avoir soif, idéalement 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en petites quantités réparties sur la journée. Évitez de trop boire pendant les repas pour ne pas alourdir la digestion ; préférez boire 30 minutes avant et 1h30 après le repas. Ne dépassez pas un apport de 2 litres par jour et préférez une eau minérale faiblement minéralisée mais contenant du sodium. Vous pouvez, si vous le préférez, consommer l’eau du robinet à laquelle vous ajouterez une cuillère à café de sel marin par litre d’eau. Evitez l’eau osmosée !

Aliments à privilégier :

• Fruits gorgés d’eau : pastèque, melon, fraise, pamplemousse, pêche.
• Légumes riches en eau : concombre, salade verte, radis, tomate, fenouil, poivron, chou-fleur, courgette.
• Laitages frais (fromage blanc, yaourt).
• Poissons, coquillages, crustacés pour leur apport en minéraux.
• Féculents digestes : riz, pommes de terre (froides dans une salade, par exemple).
• Viandes blanches, œufs, produits de la mer pour l’apport protéique léger.
• Légumineuses et produits laitiers frais pour les végétariens.

Aliments à éviter :

• Plats riches, gras, frits, très salés.
• Aliments ultra-transformés, plats industriels
• Boissons sucrées, alcoolisées, caféinées.

Recettes adaptées

• 1. Salade fraîcheur pastèque-feta-menthe
  • Dés de pastèque et de concombre
  • Feta émiettée
  • Feuilles de menthe fraîche
  • Un filet de jus de citron
  • Mélangez tous les ingrédients, servez bien frais.

• 2. Gaspacho andalou
  • Tomates mûres, concombre, poivron rouge, oignon, ail
  • Pain rassis trempé dans un peu d’eau
  • Huile d’olive, vinaigre de Xérès, sel, poivre
  • Mixez tous les ingrédients, réservez au frais avant de servir.

• 3. Salade de quinoa aux légumes croquants
  • Quinoa cuit et refroidi
  • Dés de poivron, concombre, radis, tomate cerise
  • Herbes fraîches (persil, ciboulette)
  • Vinaigrette légère à base de citron et huile d’olive

• 4. Rouleaux de printemps aux fruits
  • Feuilles de riz réhydratées
  • Mangue, fraise, kiwi, menthe fraîche
  • Roulez les fruits dans la feuille de riz, servez avec une sauce au yaourt nature et citron.

• 5. Tartare de poisson blanc au citron vert
  • Filet de poisson blanc très frais (cabillaud, dorade)
  • Jus de citron vert, huile d’olive, ciboulette, sel, poivre
  • Coupez le poisson en petits dés, mélangez avec les autres ingrédients, servez bien frais.

Ces recettes et conseils vous permettront de traverser les périodes de fortes chaleur ou de canicule tout en préservant votre bien-être et votre équilibre nutritionnel.

Willy VANDENSCHRICK, D.O.